別再說重訓會造成子宮下垂!

2022.09.23

最近一則關於重訓會導致年輕女性子宮下垂的新聞引起熱議, 很多女性看完後感到疑惑恐慌,很多產後媽媽因此不敢訓練,希望我能寫文章回應。

先說結論:正確重訓並不會增加子宮脫垂的風險,懷孕才會。

新聞中提到的「想要練出馬甲線、六塊肌,做重訓致腹部處在高壓下,造成子宮脫垂」並不正確。

重量訓練中為了扛起重量確實會使用腹式呼吸法讓核心穩定,以深蹲為例,吸飽氣蹲下時腹內壓會瞬間增加,站起吐氣時腹內壓就會下降,壓力轉換僅維持幾秒鐘 ,並不會讓腹部長期處在高壓。更何況在吐氣的同時,骨盆底底肌(核心肌群的底部)同時也會鎖緊收縮,因此操作重量時,骨盆底底肌群也會跟著變強壯,給予子宮、膀胱更好的支撐。也就是說正確重訓反而能強化骨盆底肌,預防子宮下垂。

延伸收看:深蹲讓子宮脫垂?大錯特錯!

最常見會造成長期腹內壓上升的的狀況其實是懷孕。
孕期因子宮變大腹內壓日益增加,再加上孕婦又容易便秘、胃食道逆流咳嗽,這些都會增加骨盆底肌負擔,增加日後子宮脫垂的風險。這也就是為什麼我一再強調,備孕、懷孕的女生更應該重訓鍛鍊骨盆底肌群。

雖然有點不圓融,但我還是想特別點出,我認為新聞中的醫師對重訓、運動科學並不了解,因為要練出明顯的馬甲線、六塊肌靠得主要是有氧減脂,並非重量訓練。我也不鼓勵女性「常」做縮缸提臀,因為一味的收縮骨盆底肌,反而會造成肌肉緊繃,引發慢性腹痛、性交疼痛等問題。

延伸閱讀:重訓的人肌肉比較容易緊繃?

在了解運動科學及親身投入訓練後,我深感針對「看似」脆弱的族群,好比女性、高齡、孕婦,重訓是「看似」危險實則幫助極大的運動項目。
能夠預防子宮下垂、骨質疏鬆、增加體力改善生活品質,為了促進女性健康,接下來我仍會不厭其煩地回應這些「看似」有道理實則__的新聞。

產後該如何安全回歸訓練呢?

經歷懷孕、生產,產後的骨盆底肌確實嚴重被弱化,因此在運動前一定要先確認自己的骨盆底肌肉能使力、 會用力,再從徒手慢慢增加重量。
動作可從短行程開始(好比深蹲改半蹲、墊高硬舉)動作模式也可做適當調整(硬舉改臀推、弓步蹲取代深蹲),並隨時注意練習過程中沒有漏尿。

文章標籤
分享文章
烏烏醫師
Copyright © Dr. wuwu. All Rights Reserved.