更年期練肌力,只撐棒式恐不夠

2021.09.30

這幾年肌力訓練風氣旺盛,走進健身房,不僅拿著壺鈴深蹲、臥推槓片的女生越來越多,仔細留意也有不少中、高齡的姊姊、阿姨們在行列之中。

不過這些人常被認為「特殊個案」,因為一提到熟齡、更年期甚至銀髮族的運動,大家免不了認為,上了年紀的運動不能太激烈,應以棒式、抬腿等「溫和運動」為主。有些衛教單張也建議,搭配500c.c的水壺、1公斤的小啞鈴來練肌力。

我看了不禁皺眉,因為雖有點殘忍我還是得直白地說,這樣的肌力訓練效果,恐怕小到你可以忽略。

肌力訓練是更年期前的保健良方

肌力簡單來說,就是肌肉所能發揮的力量。從站立、上下樓梯、到買菜、提重物,生活各種大小事都依賴肌力。肌力太弱會讓我們寸步難行、臥床不起,強大的肌力也會讓我們生活的更有品質更輕鬆。

因此,比起愛美、想減重的女性,我反而更常叮嚀即將進入更年期的女性練肌力。因為更年期過後,卵巢機能衰退,造成雌激素分泌大幅下滑,無法發揮對骨質、肌肉的保護作用。

有研究指出雌激素同時有抗發炎的效果,可抑制會影響肌肉合成的發炎物質,如TNF-alpah,IL-6) ,因此更年期後肌肉量就會像坐溜滑梯一樣快速降低,在統計上,年過五十罹患肌少症的女生則是多了塊20%。這時,不僅動不動就容易痠痛、沒力氣、疲勞,還有可能免疫力下降,易感冒、反覆陰道發炎、帶狀皰疹發作。

我常叮嚀即將進入更年期的女性練肌力,因更年期過後,卵巢機能衰退,使得雌激素分泌大幅下滑,無法發揮對骨質、肌肉的保護作用。

那是因為肌肉其實也是一個內分泌器官,能分泌多種免疫激素,研究也指出罹患肌少症的病人,容易有院內感染、癌症復發的機會也比較高。

也早有研究指出,肌力訓練不僅可預防肌肉骨質流失,還能提高胰島素敏感性、促進新生代謝,降低更年期後糖尿病、肥胖的風險。

因此,40歲~50歲的女子,應該提早開始練肌力,預先把「肌本」存起來。

棒式、強力瑜珈、舉水瓶:肌力提升效果有限

但肌力其實沒有想像中那麼好練,在我看來,大部分的人的練法效果都很有限。

先說如徒手深蹲、棒式、伏地挺身、仰臥起坐等動作,這類「靠自身體重」為阻力的徒手訓練,在初期當然有效。但因身體重量不變,阻力是固定的,一旦熟悉動作後,肌肉的負重力就無法再向上提升,增加的肌力根本跟不上流失的速度。

也許有人會問,我增加動作次數或延長停留時間讓自己更累行了吧?其實這樣練的也是「肌耐力」而非肌力。更年期後,我們主要流失的是肌力而非肌耐力,像是銀髮族通常仍可長時間散步(肌耐力),但如廁時就會發現撐不起自己的體重(肌力)、站不起來,需要扶手支撐。

因此,還希望維持活動能力的銀髮族,光是撐撐棒式勢必不夠。因為真實世界裡,舉凡和朋友爬山、登高看風景,都是站著用力。且光是拿起鑄鐵鍋炒菜、上街買水果、出國旅遊搬行李、抱孫子等,都遠遠超過拿0.5~1公斤的水瓶或輕啞鈴啊!

想預防骨鬆,自由重量「CP值」最高

想預防骨質流失,我也建議大家學習自由重量訓練。

常見的像是:舉槓片臥推、拿著壺鈴深蹲、舉啞鈴划船等。因為可利用槓片、啞鈴、壺鈴不斷增加阻力、且為全身性負重(對骨骼的刺激部位也多),可說是預防骨鬆最好的訓練方式。

可能有人好奇,為何我一直強調「要舉夠重」,這是因為如同人要接受持續的壓力才會持續進步,想有效促使成骨細胞生長,給骨骼的重量刺激也必須超過一定的臨界值(又稱最低關鍵壓力)才會有效。若只是從事負重輕微的運動,好比散步、伸展,就很難啟動骨質新生反應,等於在做「無效的訓練」。

給骨骼的重量刺激必須不斷提升,才會有效。

而隨骨密度上升,這種臨界值又會持續再提高。因此,像是跑步、有氧或徒手肌力訓練(如伏地挺身、抬腿、深蹲等),初期會讓骨密度改善,但由於負重量都是自己的體重,一段時間後,骨質的進步就會停滯。

不要以為拿槓鈴看起來很像很危險、很可怕,我在健身房就看過很多長輩在練習。只要有專業教練指導,就能安心地循序增加重量。我都問過,她們跟大家一樣,年輕時都不是運動員,只是比較願意嘗試罷了!

固定式器材無法訓練神經感受度

很多人會問,那能不能做固定式器材?當然也可以,但好處會少一點。

固定式器材的原理是利用機械固定身體其他部位、只讓特定肌群收縮,達到集中火力訓練的效果。因為阻力可以一直增加,確實能有效訓練肌力。

不過這好處同時也是缺點。因為身體輕鬆靠器械固定,不用靠核心力量去控制動作,在訓練時,神經系統召喚的肌群也會變少。我常看到健身房裡許多人邊做器材、邊滑手機,雖然輕鬆,卻反而降低訓練效益。

如果是自由重量,就不能放空了。因為在訓練時,由於身體要靠自己的意識去控制阻力和重量的方向,所以肌肉發力需隨時啟動上游神經的控制。好比做槓鈴深蹲時,身體得確保左右是否平衡、蹲下時骨盆是否中立,膝蓋是否內夾。

所以同樣練下半身肌力,推腿機只能單純增加肌肉量,但自由重量還多了對神經徵召、肌肉控制的訓練。

固定式訓練是器材決定你怎麼動,自由重量則是你決定器材怎麼動。

不管是更年期還是銀髮族,維持運動的目的就是要應付日常生活中的突發狀況。我們需要靈敏的神經來控制肌肉,才能在公車緊急煞車、路不平要閃開時快速驅動身體反應,減少跌倒的風險。近年來也有不少研究顯示規律的肌力訓練對於預防失智、阿茲海默症有幫助。原理也是來自於在從事這些訓練時,也同時加強了大腦神經控制的連結。

槓鈴肩推不僅能加強上半身,也能提升肩關節活動度,預防五十肩。
正確的深蹲不但不會傷膝蓋還能強化下肢肌力反而能預防退化性關節炎。

存肌本跟存骨本一樣重要

我一直很鼓勵所有女生練肌力,女生天生肌力小、更年期後肌肉流失的速度又比同年齡的男生快,平均餘命又比男性長!話句話說,因為肌力不夠所帶來不便的歲月可能比男性長上許多。趁早存下夠用的「肌本」絕對是維持老後自在生活的關鍵。

我會建議新手,尤其是缺乏運動經驗、身體核心控制能力較差的姐妹們,一開始應尋求專業肌力與體能教練指導,以避免運動傷害。待熟悉深蹲、硬舉、臥推、划船等自由重量動作後,如果剛好出差、或是出國健身房沒 有槓鈴、槓片。只有固定式器材,就能輕鬆退階。忙到沒時間上健身房時,利用彈力帶、啞鈴做居家訓練時,也比較知道怎麼練!

烏烏醫師
Copyright © Dr. wuwu. All Rights Reserved.