懷孕當然不適合繼續減肥,但為了降低孕期併發症風險(早產、子癲前症),若是體重過重(BMI>30)的媽媽,更該重視體重控制(5-9公斤)。也就是說,原本為了減重建立的飲食、運動習慣,並不需要全盤放棄,只要根據懷孕時生理變化做調整即可。
孕期不適合特殊飲食法
假設本來妳採用的飲食法較為特殊,就不適合。好比前陣子很流行的生酮飲食,因極端嚴格限制碳水化合物,可能會造成媽媽無法均衡攝取營養素,比如沒有足夠蔬菜水果,會造成纖維素、葉酸、維生素C不足;不喝牛奶,易導致缺乏鈣質等。更重要的是,因為極低碳所產生的酮體有傷害胎兒腦部的疑慮,因此我會建議孕期碳水化合物至少要佔40%的熱量來源,也可以全穀雜糧為主。
另外,目前當紅的168斷食法也不適合,因為孕婦葡萄糖利用效率較差,空腹過久容易引發低血糖症狀(頭暈、手抖無力,孕期腸胃蠕動變慢),若把一日所需的熱量分配在兩餐,也容易導致腸胃不適。
體重過重的孕婦,健康飲食原則跟一般人並無不同,例如:少精緻澱粉、攝取充足的優質蛋白質(60克)、多吃蔬菜這些方式。假設孕前有在控制總熱量,則以進出平衡為主,不宜刻意製造熱量赤字、當然也不用拼命多吃。
若沒有計算熱量的習慣也無妨,以我的觀察,大部分的人只要大幅減少甜點、含糖飲料、油炸類食物及過多水果攝取(一天兩個拳頭)、盡可能以原型食物為熱量來源,大部分的人皆可將體重控制在理想範圍內。
維持活動量不能忘
保持活動量當然也很重要,只要沒有出血、劇烈腹痛,運動都不需要停。近年來也有研究,孕期規律的運動可穩定血糖、降低早產的風險。考量到體力負荷,應該積少成多、求持久。可從快走開始,目標放在一週七天,每日走三十分鐘,也可搭配游泳、水中體適能等對關節負荷較小的運動。
至於波比跳、跳繩等動作,雖號稱燃脂效率高,但相對易造成膝蓋負擔,增加跌倒風險,我會建議以穩定模式的肌力訓練代替,比如:深蹲、划船、硬舉。
透過產檢超音波的追蹤,我們就可得知胎兒是否符合生長曲線,不用從外觀肚子大小來評估胎兒體重
有媽媽擔心,若體重沒增加,胎兒會不會長不大。再次強調,胎兒的體重最主要是受到胎盤功能和基因所影響,和孕期媽媽體重增加並無絕對關聯。再加上透過產檢超音波的追蹤,我們就可得知胎兒是否符合生長曲線,不用從外觀肚子大小來評估胎兒體重。
最後要提醒的是,肥胖本身的確會增加孕期併發症之風險,比如子癲前症、妊娠糖尿病,而媽媽到了懷孕後期也會因身體負荷較大容易喘、膝蓋不適、行動緩慢。不過,並不需要為了胎兒健康先「瘦」下來再考慮懷孕,更不用在懷孕初期採取特殊飲食法減重。藉由健康習慣的維持,定期產檢(子癲前症篩檢、糖尿病檢測),我們仍可將這些併發症的風險大幅降低。